GUIA PER A COMENÇAR
Del sofà a les sabatilles
Començar a córrer amb cap (i amb ciència)
Fer el primer pas per a començar a córrer és una gran decisió per a millorar la salut, però també una de les que exigix més trellat. En córrer, cada gambada genera sobre les articulacions un impacte equivalent a entre dos i tres vegades el nostre pes corporal (Nielsen et al., 2012). Passar de la inactivitat a la carrera a peu no consistix únicament a posar-se les sabatilles i acumular quilòmetres; és un procés d’adaptació en què l’entrenament i la fisioteràpia han d’anar de la mà.
La ciència ha demostrat que fins a un 50% dels corredors en fase d’iniciació patixen molèsties durant els primers mesos. Com podem evitar-ho? Aplicant tres principis avalats per l’evidència:
1. Treball multidisciplinari amb fisioteràpia: Mentre el fisioterapeuta prepara l’estructura muscular i articular —avaluant la mobilitat i evitant sobrecàrregues—, des de l’entrenament hem de dosificar la càrrega de treball. Augmentar massa ràpidament els quilòmetres o la intensitat és la causa principal de lesió; mantín increments progressius i no superes un 10% d’augment setmanal (Gabbett, 2016).
2. Mètode CaCo (caminar-córrer): Alternar minuts de caminada ràpida amb trams curts de carrera suau no és rendir-se, sinó una estratègia. Permet que els tendons i les articulacions s’adapten de manera segura a l’impacte i a l’esforç sense sobrecarregar-se.
3. La força no és opcional: L’evidència demostra que l’entrenament de força neuromuscular —centrat en el tríceps sural, els quàdriceps i el gluti mitjà— reduïx fins a un 50% el risc de lesió (Lauersen et al., 2014), perquè millora la rigidesa muscular i disminuïx les forces d’impacte. Un múscul fort actua com un amortidor que protegix els genolls i els turmells.
La sinergia entre una estructura articular preparada per fisioteràpia i una progressió metòdica de la càrrega és l’única garantia de continuïtat a llarg termini. Recorda que la clau de l’èxit no està en quant corres el primer mes, sinó en el fet que continues corrent d’ací a un any.
Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Classifying running-related injuries based upon etiology, with emphasis on volume and pace. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(2), 172-179.
LA MIRADA DE FISIOTERÀPIA
Què puc fer per «previndre» les lesions en la carrera a peu?
Si corres i ja has patit alguna lesió, si encara no t’has lesionat o si ara comences a córrer, això t’interessa. La carrera a peu aporta beneficis físics, mentals i socials, però el creixement d’esta pràctica també ha fet més presents les temudes lesions.
La freqüència i la localització de les lesions canvien segons la modalitat, la superfície i l’experiència. Els corredors novells presenten més risc durant el primer any (Kluitenberg et al., 2015). Prop del 80% són lesions per sobreús: apareixen quan les capacitats del cos i les càrregues no estan equilibrades. Sovint es desenvolupen lentament; per això convé revisar les dos o quatre setmanes prèvies i detectar canvis bruscos en quilometratge, intensitat, son, alimentació, fatiga, força, rigidesa, cicle menstrual o malaltia. Com resumeix Scott Morrison, moltes lesions arriben per fer massa, massa prompte, després d’haver fet massa poc durant massa temps.
La majoria no som atletes d’alt rendiment que poden dedicar tot el dia a entrenar i recuperar. Som esportistes de ple rendiment: fem encaixar la carrera amb la faena, els estudis, la família i moltes altres responsabilitats. La prevenció, per tant, ha d’adaptar-se a la vida real de cada persona.
No podem prometre que una lesió no apareixerà mai, però sí reduir-ne el risc. Els teixits necessiten temps per adaptar-se i les càrregues externes —quilòmetres, ritme o desnivell— s’han d’interpretar junt amb les internes: cansament, rigidesa, qualitat del son, estrès i sensacions. Mirar només el pla d’entrenament sense escoltar la resposta del cos deixa fora una part essencial de la prevenció.
Escolta el cos i el context. No entrenem al marge de la faena, la família, el descans ni l’estat emocional.
Dona temps als teixits. No hi ha fórmules màgiques: l’adaptació necessita paciència i progressió.
Busca criteri professional. Una persona qualificada pot ajustar les càrregues i orientar la recuperació.
Sigues crític amb les modes. El màrqueting i les xarxes no substituïxen una valoració individual.
Cuida els fonaments. Son, nutrició, control de càrrega i gestió emocional van abans que massatges, compressió, electroestimulació o altres complements.
Revisa les creences. Córrer, l’artrosi, els estiraments, la petjada o el calçat no admeten respostes absolutes.
Si apareix una lesió: Pot ser una oportunitat per aprendre dels errors, identificar què es pot millorar i reforçar punts dèbils. Amb una bona gestió també és possible mantindre capacitats i fins i tot millorar el rendiment. Una lesió no ha de ser per sempre: cal acceptar-la, conviure-hi temporalment, adaptar l’entrenament i continuar cuidant la salut sense pensar que qualsevol molèstia obliga a parar-ho tot.
🏃♀️La salut és la premissa del rendiment i l’objectiu a llarg termini. «No puc imaginar-me viure i no córrer». — Paula Radcliffe
Natxo Benitez PascualFisioterapeuta del Centre OFISPORT i soci del C.A. Gandia Alpesa